ボディデザインのための筋トレメニュー（一般人向け）

何かしら競技をしていない人はコチラのメニューを継続することになります。

一般人向けの「ボディデザインプログラム」

Lv.1でちょっと難しいと感じた場合は、「必要最小限のコアTr.」と比べて自分に合った方を行いましょう。慣れたらまたこちらのプログラムへ戻ってきて下さい。

Lv.1　１週間で調整する

１週間のうちで、奇数と偶数に分けて実践してみましょう。土曜日の「＜Tr.③－Ⅲ＞肩＋腕」は無しでも、ダイナミック&スタティック・ストレッチは行いましょう。
こちらメニューから「体幹上・中部」、「肩＆腕」のトレーニングが加わります。
最初から全部行うのではなく、木金土の偶数セットを軽めに行うなどの調整が必要になります。
フォームを覚えたら軽めに行うトレーニングを週ごとに奇数・偶数交互に行いましょう。

例．「奇数と偶数に分ける」

月～土－ダイナミック・ストレッチ

月 － Tr.③－Ⅰ（奇数）
火 － Tr.③－Ⅱ（奇数）
水 － Tr.③－Ⅲ（奇数）
木 － Tr.③－Ⅰ（偶数）
金 － Tr.③－Ⅱ（偶数）
土 － Tr.③－Ⅲ（偶数）or 無し
日 － 休み

月～土－スタティック・ストレッチ

【再生リスト】月・火・水・木・金・土

Lv.2　週１回ずつ頑張る

余りにきついと感じられるものは強度を下げるか、回数を減らして実践してみましょう。
正しい負荷の加え方をご存知の方は、負荷を追加しても良いかもしれません。
Lv.1では優しく、Lv.2ではきついと感じられる方は、隔週でLv.1と２を交互に行いましょう。

例．「そろそろ本格的（実践回数は減らすが強度を増す）」

月～土－ダイナミック・ストレッチ

月 － Tr.③－Ⅰ
火 － Tr.③－Ⅱ
水 － Tr.③－Ⅲ
木・金・土 － 無し
日 － 休み※１日おきの実践でも良い。
奇数週は奇数番号だけ、偶数集は偶数番号だけなどの実践でも良いが、Lv.1との違いは強度を上げること。

月～土－スタティック・ストレッチ

【再生リスト】月（Tr.③－Ⅰ）・火（Tr.③－Ⅱ）・水（Tr.③－Ⅲ）

Lv.３　徐々に強度を上げる

その日出来る限りで良いので、指定された回数ではなく、体がついていけるだけ行いましょう。
再生速度を遅くして、1回のレップ時間を長くしてみましょう。

例．「週１回本格的」

月～土－ダイナミック・ストレッチ

月 － Tr.③－Ⅰ
火 － Tr.③－Ⅱ
水 － Tr.③－Ⅲ
木・金・土 － 無し
日 － 休み

月～土－スタティック・ストレッチ

【再生リスト】月（Tr.③－Ⅰ）・火（Tr.③－Ⅱ）・水（Tr.③－Ⅲ）

Lv.４　隔週で調整する

奇数週は奇数、偶数週は偶数の追い込みを加えます。
ここまでくれば慣れていると思いますので、週１回ずつでも構いませんが、その時は強度を強め（負荷を持つか再生速度を落とす）に設定しましょう。
また自分の筋肉が常に回復し、強く太くなっていることを確認しながら強度と回数で調整しましょう。

例．「週１回本格的＋追い込み」

月～土－ダイナミック・ストレッチ

月 － Tr.③－Ⅰ
火 － Tr.③－Ⅱ
水 － Tr.③－Ⅲ
木 － Tr.③－Ⅰ（奇・偶数）
金 － Tr.③－Ⅱ（奇・偶数）
土 － Tr.③－Ⅲ（奇・偶数）or 無し
日 － 休み
※木・金・土は余裕があれば行うと良いが、筋肉痛であったり回復していないのに行うと逆効果になります。
無理に加えるよりは、月・火・水で強度を上げ、木・金・土では軽い有酸素運動で回復を促すといった方が良いでしょう。

月～土－スタティック・ストレッチ

【再生リスト】月（Tr.③－Ⅰ）・火（Tr.③－Ⅱ）・水（Tr.③－Ⅲ）
【奇数週】木（Tr.③－Ⅰ･奇数）・金（Tr.③－Ⅱ･奇数）・土（Tr.③－Ⅲ･奇数）
【偶数週】木（Tr.③－Ⅰ･偶数）・金（Tr.③－Ⅱ･偶数）・土（Tr.③－Ⅲ･偶数）

Lv.５　部位をさらに分けて強度を上げる

健康維持やボディデザインでは大抵３部位までの分割ですが、それ以上になると６部位に分割する人もいます。
Lv.4まで到達したのであれば、是非とも【ボディデザイン講座】をおすすめします。
受講をお待ちしてます。

マシンやフリーウェイトで強度を上げる

これ以上強度を上げるには動画で習得したトレーニングフォームで再生速度を落としたり、負荷を加えたりすれば充分です。
本来はフリーウェイトトレーニング（自重Tr.も）のフォーム習得が難しいために、まずマシントレーニングを行うべきであり、もし貴方がマシントレーニングを習える環境にあるのであれば、マシントレーニングを優先して行いましょう。