筋幻惑法で筋トレの効果を最大限に発揮する!?

筋トレやエクササイズには、初心者がウォーキングや全身運動から始めたり、毎日筋トレ部位を変える分割法など、筋トレ効果を最大限に引き出すための筋幻惑法が幾つも存在します。

ここではまず簡単な筋幻惑法で構成されたメニューから実践します。

筋トレ効果は「姿勢、強度設定、分割法」で変わる！

作成済みのメニュー「Youtubeで筋トレ&エクササイズ」では、幾つもレベルを用意してあり、段階的に強度や負荷などのレベルが上がっていきます。

体の状態や熟練度によってメニューを変え、常に筋トレの効果が最大限引き出す選択をしましょう。

ずっと同じメニューを続けるのではなく、８割を出来るようになったと感じたら次へ進めます。
また８割できるようになったら次へ進めるなど、常に少しだけきついと感じるプログラムを継続します。

気分で他のメニューをやってみるなどの直感や楽しさも大事にしましょう。
※怪我をするようなことはしないでね！

効果を上げるコツⅰ．Youtube動画で筋トレ姿勢を習得する

正しい筋トレ姿勢（トレーニングフォーム）がエクササイズ効果を高めます。
用意したYoutubeの無料エクササイズ動画には、文字でワンポイント解説を加えてあります。
最初は動画を止めながら解説を読み、正しい筋トレ姿勢を習得しましょう。

動画概要欄には収まりきらなかったポイントや、さらなるポイントが書いてあることも!?

ジムでは筋トレをする人（トレーニー）たちがしきりに効かせると言います。
これは、筋トレの刺激がトレーニング部位へ伝わることを指し、刺激は筋トレ姿勢を正しく作ることで筋肉に伝わります。

自身のトレーニング姿勢は大きな鏡か、スマートフォンで撮影し確認しましょう。

姿勢とインナーマッスルの鍛え方

姿勢改善を意識するには姿勢保持筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えると効果的だと言われます。
インナーマッスルは細いものが多く、太い筋肉であるアウターマッスルのように個別での筋トレは非常に困難です。
まずは意識せずにアウターマッスルと一緒に鍛えましょう！
【参考】インナーマッスルの役割とは!?

効果を上げるコツⅱ.強度の調整方法とチーティングで途中から緩める方法とは

一人で筋トレをしている場合は、軽い反動をつけたり、角度をゆるめるなど筋トレ姿勢（トレーニングフォーム）を崩し、トレーニング部位以外の筋肉で補助をします。
二人以上で筋トレをする場合は、限界まで来たときに補助をしてもらい決めた回数を実践します。

これをチーティングと言い、最後まで決めた回数を継続する方法です。

例．腕立て伏せ
角度を変えて楽にする。
途中から膝をつく、曲げる肘を浅くする、など。

※軽い反動でも逆に必要以上の負荷が掛かることがあるので、怪我をしないように注意しましょう。

インターバルの設定（休憩時間の設定）

自分のペースでなければ毎日続けることが難しくなります。
動画では説明や表紙の時間で休憩時間を調整していますが、動画通りの時間で進める必要はありません。

休憩をはさむことで効果が上がることもあるので、自分の体調に合わせて進めましょう。

効果を上げるコツⅲ．分割法で筋トレ部位を分ける

体の部位ごとに分割し、曜日を変えながら行う筋トレ方法を分割（スプリットルーティーン）法と言い、体力管理や回復などにも有効です。
特に筋トレにおいては、筋トレ部位を分割することで強度を高められる利点があります。
今回の計画では、分けた部位毎に姿勢改善のエクササイズ要素と有酸素運動を加えることで効果的に設計しました。
【参照】分割法で全身を分けて筋トレ計画を立てる

メニューは常にBig３を中心に構成済み！

筋トレにはBig3と言われる種目があり、スクワット、ベンチプレス（腕立て伏せ）、デッドリフト（グッドモーニングなど）があります。
この３種目は体の中でも全身や大きな筋肉を鍛えるため、筋トレでは常にメイン種目として採用されます。

自分の体の重さだけで行う筋トレを自重トレーニングと言い、動画は自重トレーニングがメインになっています。
※上記３種目の（カッコ内）が自重トレーニングの種目名で、スクワットは自重トレーニングでも名前が同じ。

苦手種目、弱点種目を作らない様に注意！

プログラムの実践時の注意点は、できない２割は大抵がいつも同じ苦手な種目。
ここで苦手なままにしておくと偏って美しい体作りができません。
スポーツであれば怪我の元にもなりかねませんので、苦手種目を残すべきではないでしょう。
多くの種目を行う意味は様々な角度から刺激を加えることと、苦手な種目を見つけて弱点を克服するためと言っても過言ではありません。