筋トレのコツ【基礎編】ベテラントレーナーも実践！魅せる体づくりと筋肥大のコラボ

　ここでは地味ながらも確実に効果を実感できた方法や、実践記録の中でこっそり触れた「魅せる体づくり」について。ベテラントレーナーや職場の方々に教わった方法と筋トレの効果を劇的に上げるコツを合わせて紹介します！

筋トレのコツを徹底解説！自分に合わせたプログラムを作る!?

　まずは初心者がボディデザインを効果的で効率的に始める方法を紹介します。健康管理や健康維持、ダイエット、ボディデザインやボディメイクなど様々なプログラムがあるかと思いますが、基本的な体調管理（コンディショニング）の部分は同じ。

筋トレはやって当たり前で、加えて高タンパクかつ低脂質の食事を心がけると良いとされます。

筋トレの基本と初心者が最大限に効果を出すコツ

• レコーディング法（記録をつける）
  体重や体脂肪率、筋肉量などを記録することでトレーニングの効果を可視化し、モチベーションを維持できます。
  タニタの体組成計は、スマホと連携すれば自動的に記録が可能なのでおすすめです。
  現在はスマートウォッチ（トラッカー）も使ってます。
• 栄養管理
  筋トレの効果を最大限に引き出すためには、栄養管理が不可欠。
  三食きちんと食べることを基本とし、プロテインなどを活用して高タンパク質で低脂質な食事を心がけましょう。
• コアトレーニング
  私は骨盤や背骨につながっている腸腰筋をコアと呼んでいますが、コアに柔軟性を与え、筋トレにより刺激を加えると動ける体作りになります。
  コアは特に下半身の筋力バランスを見直すきっかけになるため、スタイルを改善したい方はコアトレーニングから始めると良いでしょう。
  またコアは全ての動作の中心にあるため、アスリートがパフォーマンスをアップさせるためには重要なトレーニングと言えます。
• 筋トレと神経系の発達
  筋トレを始めてもすぐには筋肉はつきません。
  ２週間程度は神経系の発達に時間がかかるため、焦らず継続することが重要です。
• 全身の筋トレ
  久しぶりに体を動かす人や初心者は特に、部分的ではなく全身を動かす種目が効果的！
  さらに中級者までは筋肉痛にならない強度に抑えて頻度を上げると効果が出やすいと各研究機関から報告されています。
• 部位別の筋トレ
  初心者は大筋群（脚・尻・腹筋・背筋・胸・腕）をメインセットで行い、周囲の小筋群をサブセットで行うと安全かつ効率的なメニューを作れます。
  ※サブセットから行う予備疲労法という筋幻惑法もあります。
• 筋幻惑法（中・上級者向け）
  重量や速度、上げ方などを変えることで、筋肉に新たな刺激を与え、成長を促します。
  上級者に近づくにつれ、オーバーロード・プロトコルも参考にトレーニングメニューを組みましょう。

ビリーの目標と実践例

　食事と筋トレを継続し、筋肉量を増やす。健康維持からある程度見た目も効果を実感できるレベルを目指します。

• 食事は三食きちんと摂り、プロテインも摂取。
• 筋トレは宅トレを含めて週3回、上半身はダンベルトレーニング、下半身はフットサルやソサイチで鍛える。
• 筋トレは筋幻惑法で、重量や速度、上げ方を変えてメニューにバリエーションを作る。

筋トレを始めて1ヶ月経過

　見た目は全身が引き締まり特に大胸筋が大きくなったが、体脂肪率に変化はないが、筋肉量は２kg増えた。
ビリーはよくオーバーワークになるので筋トレをサボるのは回復になって良いのだが、順調だっただけに朝食を抜いた日が悔やまれる。
朝食を抜かなければ４kg以上増やせていただろう。

　頑張っても朝食を抜く癖があるため、どうしてもそこで筋肉量が落ちてしまう。
筋トレで効果を出すコツは栄養管理だとよく分かる結果だった。

またフットサルやソサイチで1～1.5時間（７～10km）走ると、体脂肪よりも筋肉量が落ちてしまうので粉飴やゼリー状のサプリメントで回復の工夫が必要だと思った。

経験やレコーディングから分析し、筋トレメニューを改善する

　ビリーの若い頃は常にオーバーワークで疲れたまま。
仮に筋トレで筋力が上がっても、スポーツの技術は上がりにくい状態でした。
どうやら今でも改善は必要なようで、自分の体と生活から改善や適応させる必要があります。

　ビリーにとって追い込んだりオーバーワークの状態まで続けるのは得意ですが、栄養管理の継続や回復の予定を入れることが苦手。
ボディデザインやパフォーマンスのアップには筋肥大とスポーツの技術の向上が求められるため、トレーニング量の管理と栄養管理、回復が必要だと分かります。

上記のままでは直感や疲労感など感覚的なもので行うしかありませんが、体組成計やスマートウォッチ（トラッカー）でレコーディング法を行い、スマホと連携して数値で体調管理を行うと改善しやすくなりました。

自分に合わせてプログラムを変更する

　皆さんも同様に、自身のレベルに合わせた筋トレメニューを生活へ加え、目的のプログラムを作成する必要があります。
ただ難しく考える必要はなく、「生活の中で出来ることを一つずつ増やし続ける」ただそれだけ。

肉体労働が多い方はサプリメントの活用で脂肪を燃焼させたり、プロテインで筋肉量を増やす、疲労を回復させるなど。
デスクワークが多い方は生活の中で意識して階段を多く使う、ウォーキングをしてみる、軽い筋トレから取り入れてみるなど。

生活の一部を筋トレやエクササイズと考えて利用することから始めます。

理想は追い求めつつ出来ることを継続

　また「初心者は全身を動かす筋トレや種目が効果的でおすすめ」と前述しましたが、余裕が無い人は１日５分でもできる部位だけ鍛えても良いでしょう。
細かいこだわりを捨てて自分にできることを加えた方が継続でき、大きな効果を実感できるようになります。

余裕ができた時に理想的な筋トレ法やメニュー、プログラムを実践できればそれで良いのです。
その余裕ができるときに備えて準備をするつもりでできることを継続してみませんか？