現在fitfes season14に自費で参加させてもらっているが、有料だけあってかなりしっかりと作り込まれている。以前にも書いた通り科学の進歩により全てが正しいとは限らないが、ボディデザインやボディメイクの方法を実践することができるだろう。
ボディデザインは「栄養管理が８、筋トレが２」!?その内訳とは
前回では栄養管理の内に体質改善が１～２入るだろうと書いたが、最初から全てをやろうとしても難しい話。
もしすべてを同時に実践できたとしても、何がどの様に効果を発揮しているのかを実感しなくなるので余りおすすめはしない。
今回は初級者がどの様にfitfesを始めれば良いのか、また効果を出しやすくする方法を書いてみようと思う。
栄養管理は高タンパク、低脂質、カロリーコントロールが鍵となる!?痩せやすい体質とは
ただ闇雲にダイエットや痩せることを想像した初級者は、恐らくカロリーコントロールしか想像できないと思います。
実際にカロリーを抑えた食事では、筋肉も一気に落ちるために急激に体重が落ちる。
しばらくすると体重が変わらずに体脂肪が増え、代わりに筋肉だけが落ち続けることになる。
脂肪を燃焼する体の器官で増やせるのは筋肉だけであり、筋肉が落ちたことで太りやすい体になりリバウンドが完成する。
筋肉を増やせば自動的に痩せる体質になる
では筋肉を増やし続けるとどうなるだろうか？
筋肉はエネルギーを燃やす器官なので、増やせば自然と炭水化物や脂肪を燃焼する。
そのためダイエットやボディデザイン、ボディメイクでは筋肉を増やすことが必須と言える。
筋肉が付きやすい食事が高タンパク、低脂質である
筋肉を増やすためには脂身や皮をとった鶏肉や魚などの量を増やすしかない。
豆や豆類も増やすと良いが、消化に時間が掛かることや納豆などはホルモンバランスも乱すことがあるため、栄養管理の素人にとっては少し扱いが難しい存在であると言える。
そのため普段の食生活で少しタンパク質を意識し油ものを減らす。
揚げ物は２週間に１回程度でも多いと言われるほど。
脂肪はどこにでも入っているので目に見えて減らせるものは減らすべきであるが、三大栄養素の一つなので減らしすぎないこと。
まずはダイエット志向の人が食事の量をタンパク質を中心に変え、炭水化物を毎食二口程度でも減らしたら脂肪もついでに気持ち減らす程度の意識で充分だろう。
理想はおおよそでも栄養素の摂取量を計算すること。
【参考】スマホアプリ「あすけんダイエット」
ダイエットと減量は違う!?体脂肪率が高い人のみがカロリーコントロールを重視するべき！
世間一般で考えられているダイエットと減量は直訳すると同じなのだが、上級者が大会直前で行う減量とダイエットは大きく異なる。
上級者は低炭水化物やケトジェニックでの減量を行ったりするそうだが、経験上正しい方法を知っている。
※ビリーは体重制限のある競技は未経験。
ところが中級者以下は知識がないので自分のイメージだけで行おうとするため、正しい結果が得られない。
さらにイメージで始める人は、上級者が期間限定で減量を行うことすら知らないのだ。
そのため大きな大会に出るような上級者の行う減量を中級者まではすべきではない。
あくまで炭水化物を少し減らすなどの方法に留めるべきだろう。
筋トレは分割法で効かせる姿勢を意識する!?初心者が効果を発揮しやすい筋トレとは
まず初心者や初級者が一番効果を発揮するには、大きな筋肉である大筋群から鍛えること。
大胸筋、広背筋、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスなど。
これらは大きな筋肉なので発達しやすく、筋肥大しやすいので大きくなりやすい。
大きくなると脂肪の燃焼効果も高いので、変化を実感しやすく気分的にも良いのである。
筋トレは正しい姿勢でなければ効果は出ない!?効かせる姿勢とは
上記で上げた大筋群を鍛える筋トレは多関節種目と言われ、割と全身を使う種目である。
全身を使う種目は筋トレ姿勢を正しく作る、または維持することが大変難しく、姿勢が乱れると効果が逃げてしまうのだ。
例えば腕立て伏せで考えてみよう。
もっとも基礎的である腕立て伏せはワイドスタンスプッシュアップだが、これは胸を鍛える種目である。
指導している中で最も多いミスは、肩の三頭筋前部と腕へ刺激が逃げてしまい、胸に刺激が伝わっていないパターンであった。
「全身種目であるなら良いのでは？」と思う人もいるが、意識して刺激を逃がすこともあるのだが、刺激の入れ方を知らない人は逃しているのではなく逃げてしまっているのだ。
初級者に限らず中級者までは、自分で筋トレ部位に刺激を的確に入れられるまでは筋トレ姿勢にこだわるべきだろう。
筋トレ部位を日によって分ければ効果が上がる!?分割法が筋トレの効果を上げる！
上記では全身を鍛える多関節種目をおすすめしたが、毎日全身を鍛えることはできません。
筋トレはやり方にもよりますが筋肉痛になるまで行う方法があり、筋肉痛になると別の多関節種目ができないのです。
そのため日によって分けることで強度や体力的な問題を回避するのです。
【参考】筋トレを効果的にする分割法とは
fitfesでは見本動画とともにプログラムが組まれている
fitfesではその日の筋トレ部位と筋トレメニューが組まれてあり、さらに見本動画を見ながら実践をすることができる。
私のように自分で筋トレメニューを組めない人には特におすすめで、fitfesを開けばすぐに筋トレプログラムが始められるのだ。
自分の準備さえできればスマホを見ながら強制的にプログラムを始められるので、やる気が無くてもすすめることができるだろう。
見せるのが恥ずかしくもなるが、我がYoutubeでは似たようなことをしているので是非とも一度は見てみてほしい。
【参考】筋トレの見本動画Youtubeの「スポーツトレーニング研究室」
追い込み過ぎは逆効果!?回復量も経験の内
初心者や初級者のうちは追い込めば追い込むほど効果が出ると思いがちですが、そうではありません。
次の筋トレができるまでに回復できなければ、その筋トレはオーバーワークでしかありません。
最初は１週間に３回一日置きに設定し、上半身と下半身を交互に行うと良いでしょう。
【参考】筋トレの始め方・ボディデザイン公開講座
やる気が無くなったら「ながら筋トレ」でもOK!
大きな大会に出るような人ではなく自己満足の世界のボディデザインであれば、TVを見ながらのながら筋トレでもいいと思います。
野球やサッカーをTVで見ながら決めた回数をするだけでも充分効果は出ます。
もし本気になったときにしっかりと決めてできるその時までだましだまし続けることも才能のうちだと考えます。
