⑤分割法と栄養管理の精度を上げれば効果は出る！

前回までに三食とサプリメント、そして筋トレがボディデザインにとっていかに重要かを簡単に話した。今回は自分の目標へ少しでも近づく方法と、継続するコツについて。

マイペースの本当の意味とは!?継続するコツは楽しむことにある

私のような自称指導者でも継続するのは割と困難であるが、適切な目標とご褒美を用意すること。
そして何よりもマイペースをつかむことが重要になってくるだろう。
しかしこのマイペースも間違った解釈では全く効果を発揮せずただお金を浪費するだけになることがある…
【参考】筋トレの始め方と継続の仕方

それって意味あるの!?マイペースの本当の意味とは！

fitfesに限らずビリーの作成した「ボディデザイン講座」でも共通していることは、ボディデザインやボディメイクのための正しい知識を一つでも増やして実行することである。
ところが専門家でもない方が自分の間違った知識を継続し、出るはずのない効果を発揮しようとすることが多いのがダイエットである。
まったくもって不思議なのだが、どこから得た知識なのだろうかと常々思う。
またボディデザインを心掛ける時に一番不要な言葉がマイペースかもしれない。
このマイペースだが、指導時からトレーニーを見ていると自分の都合で本来の意味とはかけ離れた事態になっている人が多いようだ。
間違った知識をマイペースで継続する人は目も当てられないことになる。

トレーニングプログラムには基準がある！

筋トレ界では常に正しい知識が入れ替わることで有名だが、ある一定の基準はあると思う。
その基準を正しい方法と考えるのだが、正しい方法から離れれば効果は当然ながら薄まってしまう。
本来のマイペースとは自分の生活の中で正しい方法や規則、基準を最大限守り続けることを言う。

マイペースとは基準の中で「年齢や性別、経験や環境、ご褒美」が変わるだけ！

重複するが、本来ボディデザインで大抵の場合メニューで共通部分は多くなり、体脂肪や生活環境により変わる部分が出てくることになる。
基本の筋トレ後に自分の苦手な種目や気になる部位を攻める人がいたり、体脂肪が多い人は有酸素運動を加えることになるだろう。
fitfes公式のAYAトレで言えば、共通部分と追加のLightとHardがある。
仕事が辛い人は普段ウォーキングだけだが、体力に余裕があるときには筋トレをすると言ったことにもなるだろう。
これが本来のマイペースである。

ところが「何でもやりたいだけやって、食事管理も朝食は抜くけどその他頑張ってる！」といった方を見かける。
ボディデザインの場合、筋トレやエクササイズは１日や１週間に限度があり、回復量を超えると筋肉は減ってしまう。
「朝食食べないけど昼、夜プロテイン飲んで、空いた日に４時間運動している！」では運動した分血中の成分は変わるかもしれないが、ボディデザインとしての効果が出にくいのだ。
これはマイペースではなくその人なりの努力であって効果が期待されるものではない。

継続してボディデザイン効果を出すためのコツ

前回までに筋トレやエクササイズはまとめて多くやるよりも継続して少しずつ行うほうが効果的だと話した。
fitfesで参加者の状況を見ていると「１日で合計2～4時間エクササイズをして頑張った！」と報告している人がいるのだが、これはボディデザインやボディメイクにとっては逆効果だ。
それだけ長いエクササイズをしていると炭水化物だけでは足りず、筋肉を分解してエネルギーにする必要があり、筋肉量が相当落ちてしまうからだ。
働いているとどうしてもエクササイズの時間がとれないのだが、労働自体をエクササイズにすることはできないだろうか？

働きながら最高の効果を発揮する方法!?環境を活かしきるメニューとは！

普段筋トレをできない日でも体組成を記録しているビリーなのだが、ある時ふと思った。
立ち仕事でくたくたになっている日でも筋肉量は減っていないことがある。
それどころかサプリメントをしっかりと摂っている日は増えていることさえある。
これは勿論毎日が激務なら筋肉量を増やすのは無理だと思うが、体脂肪を減らすことはできるようだ。

サプリメントを徹底活用!?プロテインバーの活用法とは！

ボディデザイン時の目標を単純に言うと「体脂肪を適正値内で減らし、筋肉量を増やす」ということなのだが、筋肉量を増やせば体脂肪の減り方が早くなるだけで減らないわけではない。
仕事がつらすぎる場合は回復が第一になるので注意が必要になるが、食事を整えながら仕事中に脂肪燃焼効果のあるサプリメントを飲むだけでも良いのだ。
つまり筋トレができる日は適正量をやり、できない日は働きながら体脂肪を燃焼させれば良いことになる。

立ち仕事や歩くことが多い人は脂肪燃焼効果のあるサプリメントを追加！

現在ビリーも立ち仕事なので脂肪燃焼効果のあるサプリメントを飲みながらやってみたのだが、かなり効果を発揮する。
飲み物に脂肪燃焼効果のあるアミノ酸だけではなく、粉飴やEAAやBCAAといったアミノ酸を加えると筋肉の減る量が緩和され、体脂肪率が減ることが確認された。
拘束時間が長いためにどうしても筋肉が減ることは多々あるのだが、脂肪がエネルギーになって燃えているのだと分かる。
【参考】体脂肪の燃焼効果におすすめのサプリメント

座っていることが多い人は有酸素運動を少し多めに設定！

仕事中は座っていることが多い人でもできることはある。
椅子から立ち上がる回数を意図的に増やしたり、階段を多く使うなどだ。
さらに筋トレでは血流を改善するためにウォーキングやジョギングを増やし、体力的に余裕があるのであれば筋トレをしっかりとやると良いだろう。
筋トレも１日5～10分から始め、余裕がある日は20～30分で良い。
筋肉痛にならなければ効果が出ないのは上級者だけである。

プロテインバーは最低限の努力!?理想はプロテインパウダーを持ち運ぶ

誰でも分かる通り、理想は三食後にしっかりとプロテインを摂ることだが、出先や職場で飲める人は多いだろうか？
ビリーの話で言えば飲めないこともないが、若干難しい環境にある。
朝夜しっかりプロテインを飲むとしても、本来朝から夜にかけて増え続けるはずの筋肉が昼にプロテインを飲めないことで増やすことができないのだ。
ではどうするかと言えば、プロテインバーを持ち歩くしか無い。
ある程度の量をバーゲンセールでまとめ買いし、様々な味を楽しみながら食べると良いだろう。
ただし効果は食べないよりはマシ程度である。
【参考】携帯に便利なプロテインバー

Instagramでも様々なイベントがあり、参加者の様子が見れる

さて今回は栄養管理の難しさに触れたので難しく感じる人も居たかと思う。
筋トレやエクササイズも限度を超えれば筋肉は減り、栄養管理もマイペースでは効果を発揮しにくいのだ。
更に難しいことを言えば、その管理によりストレスが溜まるとコルチゾールと言って筋肉を分解させるホルモンすら出るのだ。
「これでは継続すらままならない」と言った人は、エクササイズの限度を知りつつとにかく楽しむことが重要になってくる。
初級者～中級者は楽しみながら正しい知識を増やし続けることがコツである。

地獄のまあさがHIITを用意して待っている

もはや30年前ぐらいからになるのだろうか？
サーキットトレーニングという筋トレと有酸素運動を交互に行うトレーニング方法が流行った。
私のような素人研究家からするとサーキットトレーニングを発展させたものがHIITのように見えるのだが、即効性を期待する人にはHIITがおすすめである。
【参考】High Intensity Interval Training（HIIT）

Instagramでは無料のクラスレッスンに誰でも参加できる。
月曜日と木曜日の21時から関根まあさ氏がHIITを実践しているので、見ながら参加してみると良いだろう。
かなりきついので夕食は２～３時間前に終わらせておくこと。
また効果を最大限に引き出すためには、脂肪燃焼効果のあるサプリメントを20分前に飲むといいだろう。
ビリーは飲み物にアミノ酸を溶かして用意している。
【参考】fitfesの公式アカウント

腹筋チャレンジもある

インスタグラムではクラスレッスンだけではなく何日継続して腹筋を行えるかと言った腹筋チャレンジも行われているので、是非とも参加してほしい。

SNSで自分の様子も発表してみよう

顔を出す必要はないので、最低１週間ごとなど定期的に自分の体型の変化など成果を写真で公開してみよう。
他人に見せることが目的ではないのだが、見られていることを意識すると効果が出ることも報告されている。
公開するのは何も体だけではなく、体組成や筋トレ、エクササイズの様子をアップしてみても良いだろう。
やり方が分からなければ質問してみると良い。
様々な上級者からアドバイスが飛んでくるだろう。
勿論心無い言葉も来るかもしれないが、そっとブロックして削除して忘れるだけである。
【参考】ビリーのインスタグラム