④三大栄養素もバランスが大切!?三大栄養素とは

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エクササイズや筋トレをしない人でも食事だけではエネルギーは不足しがちであり、炭水化物（糖）などは間食で補うべきだと話しました。

タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)を三大栄養素と言い、これら栄養素は人の体でエネルギー（カロリー）源となり、エネルギー産生栄養素とも呼ばれます。

今回は三大栄養素それぞれの役割をみてみましょう。

三大栄養素を知れば食事が変わる!?栄養素の基礎とは

炭水化物は補給しやすいのですがタンパク質の補給は非常に難しく、また脂質は多くの食品に含まれるために控えるべきだと言われます。
前回までカロリー摂取の目安とPFCバランスを整えるべきだと話しましたが、今回は三大栄養素の役割について。

糖、炭水化物（Carbohydrate）は最も重要な栄養素!?

糖は脳にとって唯一のエネルギー源であり、生命維持活動は勿論、脳の活動にも糖（炭水化物）は使われ、脂肪の燃焼にも使われます。
食べてからエネルギーに変わる時間は三大栄養素の中でも最短であり、スポーツアスリートのパフォーマンスにも大きく影響します。

普段の生活やエクササイズ、筋トレをする際に炭水化物（糖）が不足すると、カタボリックと言って筋肉を分解し糖の代わりにします。
そのため余程管理された状態でない限り、低炭水化物（糖質）状態はトレーニングにもダイエットにも向きません。

【注意】低炭水化物ダイエットは非常に危険で成功は困難

低炭水化物ダイエットはアメリカの食生活に合わせて開発されたものであり、健康状態を維持しながら極端に炭水化物を制限するには専門的な知識が必要になります。
炭水化物中心の日本人の食生活で実践するには栄養管理士と専門医の指導がなければ成功はしないでしょう。

普段の栄養バランスとGI値

普段の練習と試合前の練習が異なるのと同様に、栄養管理も異なります。
GI値とは食べてからエネルギーに変わるまでに掛かる時間を数値化したもので、高いほど早くエネルギーに変わります。
普段の練習ではご飯など安定して糖に変わる栄養素を食べたり、普段の食事からGI値を計算しながら体内の糖が枯渇するのを防ぐ必要があります。
【参考】グリセミックインデックスとは

試合前の栄養バランスとGI値

試合前の約１週間から練習量とGI値を意識して食事内容をコントロールし、試合当日にエネルギーの多くを使えるようにする方法をグリコーゲンローディング法と言います。
私も実践したことがありますが、「何だこの体の軽さは」と自分でも思う、恐ろしいほどのエネルギーを感じることができます。（当社比）
【参考】グリコーゲンローディング法とは

タンパク質（Protein）は筋肉の材料！カロリーはタンパク質を基準に計算する

ダイエットやスポーツのパフォーマンスアップには筋肉量を増やし、脂肪の燃焼量を上げた状態が理想とされます。
筋肉はタンパク質から合成されるのですが、タンパク質は完璧な食事でも「筋トレをしない人の基準値」にすら達しません。
一日の食事から補給するタンパク質の量は40gあれば良い方と言われており、体重60kgの成人であれば20gも不足しているのが現状です。

【タンパク質の摂取量目安】
体重（kg）×1.0～2.0＝タンパク質(g)

※1.0（運動しない人）～2.0(プロスポーツ選手)が目安とされます。
※昨今のプロボディビルダーレベルでは体重の5.0倍まで摂っても影響がない人もいるそうですが、大抵は2.0倍を超えると体に何かしらの症状が出たりします。

プロテインとプロテインバーで簡単タンパク質補給！

タンパク質を意識して増やすだけで筋肉が増える人や、パフォーマンスが上がる選手もいるほど。
ところが自然食品からだけでは脂質ばかりが増えるため、サプリメントで補うことが常識となりました。

運動をしない人は朝食と夕食に合わせてプロテインを飲むだけでも充分効果的ですが、エクササイズや筋トレをする人は少しでも効果的になるようにプロテインバーの携帯がおすすめです。

【参考】
・プロテインの選び方
・おすすめのプロテインバー

脂質、脂肪（Fat）はオーバーしがち!?

脂質を控えるべきだと言われる理由は、脂質が多くの食品にも含まれるため、他の栄養素を必要量摂るとオーバーする為です。
ただし脂質も三大栄養素の一つであるため普段の食事では必要になります。

アスリートは厳密に管理しなければなりませんが、一般人はさほど気をつけなくても問題ありません。
ただ一度は現場の食事を確認してみると良いでしょう。

ダイエットやボディデザインは脂肪を燃焼させる栄養バランスがコツ

理想的なダイエットは、基礎代謝量と活動代謝量を合わせたカロリー内におさめ、高タンパクかつ低脂質（脂肪）で筋肉が増えやすい栄養バランスが理想的。
食事やサプリメントで脂肪を燃焼させる効果のあるものを摂り、筋肉を増やしながらエクササイズを加えて脂肪を燃焼させましょう。

脂肪の燃焼はアスリートのパフォーマンスをアップさせる可能性がある

脂肪はエネルギーの貯蓄であるため、エクササイズやスポーツ中に脂肪が燃焼しやすい環境を作ることでパフォーマンスを上げる事ができます。
脂肪全てを邪魔だと考える人が居ますが、脂肪（脂質）は三大栄養素の一つであり、エネルギー、闘争心、動物性脂質であればスタートダッシュの元でもあります。
そのためアスリートは特に脂肪が燃焼しやすい栄養環境を整える必要性があるのです。