③標準摂取カロリーの計算とPFCバランスの目安とは！

※当サイトの記事には、広告やプロモーションが含まれることがあります。

摂取カロリーや栄養バランスはアスリートの増量期やダイエットなど、目的や時期によりコントロールする必要があります。
どの様な目的でも標準摂取カロリーはしっかりと摂り、スポーツのパフォーマンスアップ目的の方はトレーニングと回復分までのカロリーを摂りましょう。

またタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)を三大栄養素と言い、特に一日の食事から摂取するべき量をPFCバランスと言います。
目的に応じて摂取カロリーとPFCバランスをコントロールする必要があります。

ここではまず一日の標準摂取カロリーと三大栄養素であるPFCのバランスから整えることにしましょう。

一日の標準摂取カロリーの計算と目的別のカロリー計算とは

カロリーは炭水化物だけにあるものではなく各栄養素に存在します。
栄養バランスを整えながらカロリーを計算しましょう。
三大栄養素のカロリーは以下。

タンパク質１gあたり、4kcal。
脂質１gあたり、9kcal。
炭水化物は１gあたり、4kcal。

理想的な栄養バランス（PFC）は以下。

P（タンパク質）＝15～20％
F（脂質）＝20～30％
C（炭水化物）＝50～65％

一日のカロリーの目安とは!?まずは標準摂取カロリーの計算から！

一般人の標準摂取カロリーの目安は以下となります。

男性（身長170cm／体重60～70kg）で2000～2400Kcal。
女性（身長160cm／体重45～55kg）で1500～1900Kcal。

標準摂取カロリーは身長や体重、年齢などにより異なりますので、詳しくは以下を参照のこと。
【参考】日本医師会「基礎代謝量」

自身の摂取カロリーを計算してみて！

最近では様々なアプリがあり、写真を撮るだけで推定のカロリーを計算してくれたりします。
ただ常に正しく計算してくれるわけでもないので、一度は本などで計算しましょう。
【参照】カロリー計算などオススメの参考書籍

実際のカロリー計算とPFCバランスの求め方

普段の生活や筋トレ、エクササイズ、練習の運動強度とカロリーを計算することできません。
そのため実際はPFCバランスを維持した上で摂取カロリーを上限させて適正値を探します。

減量やダイエット目的のカロリーの目安とは!?

脂肪を燃焼させる体の器官で増やせるは筋肉だけ。
筋トレやエクササイズなどで筋肉量を増やせば、普段の生活や有酸素運動で燃える脂肪の量が増やせます。

最低週2回以上で20分を目標に、軽く息が切れる程度のウォーキングやジョギング（有酸素運動）を加え、脂肪を燃焼しやすい体質づくりをおすすめしています。

また有酸素運動だけでも脂肪は燃焼しますが、体内の糖が枯渇すると脂肪よりも筋肉を先に分解して糖の代わりにします。
そのため有酸素運動をやめた途端に太りだしたり、痩せにくく太りやすい体質に変わります。

ダイエット目的でエクササイズをしない場合

ダイエット目的で過食の場合は、まず標準摂取カロリーを目標にします。
必要以上にカロリーを減らすと脂肪ではなく筋肉から分解されるため、リバウンドしやすい体質に。
食事だけでPFCバランスを整えつつ標準摂取カロリーに収めることは至難の技ですが、カロリーを維持したまま炭水化物を減らし、タンパク質を増やしましょう。