①ゼロから始める筋トレのメニューの組み方とは！

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「美しい体を作るためにボディデザインをしたい」そう思う方のためにも、ゼロから始める正しい筋トレのメニューの作り方を紹介します。

筋トレのメニューの組み方と始め方

マシントレーニング、フリーウェイトトレーニング、体幹トレーニング、自重トレーニング…など様々な種類のトレーニングがありますが、多くの方は姿勢が間違っているために本来のトレーニング効果が得られていません。
姿勢を間違うと本来得られるはずの刺激が分散されてしまうのです。

筋トレの姿勢はマシンから始めて刺激の入れ方を覚える

マシントレーニングは重い負荷を掛けるためにあると誤解されていますが、マシントレーニングは姿勢を固定し、動作を限定することで正しいトレーニング姿勢に近づくように工夫されています。

そのため正しい筋トレ姿勢を覚えるためにはマシントレーニングから始め、筋トレのコツを覚えてから固定されていないフリーウェイトトレーニングの順序が正しいと言えます。

マシン一つに大抵３つぐらいの種目があり、その都度正しい姿勢を覚えなければならないため、トレーニング姿勢を覚えるだけでもなかなか大変な作業となります。
この姿勢を覚える段階で挫折する人が多いこともまた事実です。

筋トレを自重で始める方へ

マシンの環境が無い方も大勢いるはずなので、よろしければ動画をお使い下さい。
【参考】Youtube「スポーツトレーニング研究室」

これぞ筋トレのメニューの組み方！大筋群から鍛えれば効果を実感しやすい!?

いざ筋トレを始めようとしても何から始めればよいでしょうか!?
ここではメニューの組み方を解説します。

筋トレにはBig３が!?各部位にメインセットを設定する！

シリーズ③で各部位を日によって分けて鍛える分割法についてお話しますが、各部位には必ず行うべき種目があります。
これはメインメニューやメインセットと呼ばれ、体の中で特に大きな筋肉群である、１．大胸筋、２．大腿部＋殿部、３．腰部（殿部）を鍛える種目になります。
姿勢づくりは大変難しいですが、これら種目は上級者でもメインセットとして組み込まれます。

大胸筋
ベンチプレス（腕立て伏せ）
大腿部＋殿部
スクワット、デッドリフト
腰部（殿部）
ルーマニアンデッドリフト（グッドモーニング等）

メインセットの後はサブセットで追い込む!?刺激を逃がすな！

上記メニューに慣れてきたら、サブセットを追加します。
いつもメインセットでは同じ筋肉しか鍛えることができないため、サブセットの種目を追加することでメインセットで鍛えた筋肉と周辺の筋肉に刺激を加えます。
サブセットはメインセットと比べて比較的強度が低いため、メインセットで疲労した状態から更に追い込むことができます。
例えば「メインセットを３セット、サブセットを２種目２セットずつ」といった具合でレベルに合わせてメニューを組みます。

大胸筋＋腹部（腹直筋、腹斜筋）
ダンベルプレス、ダンベルフライ
クランチ、シットアップ
大腿部＋殿部
レッグレイズ、ヒップリフト、ランジ
腰部（殿部）
ブルガリアンスクワット、アブダクション

トレーニングボリュームでセット数を管理する

前述した方法でセット（種目）を決めたなら、次はセット数を決めます。
最近は一週間で行うセット数を決め管理することをトレーニングボリュームと言います。

初級者；６～10セット
中級者；10～12セット
上級者；12~セット

こちらは一週間で一部位を２回行う計算で組まれているため、一度の筋トレでは２日で治るように強度を設定します。
（例）筋トレ日、回復日、回復日、筋トレ日…
中級者までは五日も筋肉痛が治らない強度で行うと効率的ではないことが報告されています。

毎回ハードに追い込まない！

エクササイズや筋トレは追い込めば追い込むほど結果が出るわけでは有りません。
ご自身が回復できる量を考えた上でメニューを組む必要があります。
そのため、仕事や学校などとバランスを見据えた上で、疲れているときは減らすなど常にメニューを変更する必要があります。

目的によりレップ数を変える

私が指導する際は、姿勢を覚えるまではどのようなトレーニングであっても10回以上の挙上回数（レップ）で行います。
高い負荷は怪我をしやすく、また正しいトレーニング姿勢を維持するための周囲の筋肉が不足しているため、ほぼ必ず姿勢が崩れるからです。

諸説ありますが、
・1～3回最大筋力増大
・4～6回最大筋力＋筋肥大
・6～12回筋肥大
・13～回筋持久力
などと言われます。

無理に重量を上げる必要はない

最初から上記で挙げた回数に重量を設定する必要もありません。
上記回数であれば効果的であることには変わりませんが、ご自身が継続するためには回数を多くする高レップでも良いでしょう。
50kgを10回挙げられるとしても、嫌になるぐらいであれば40kgを15回に変更しても良いのです。
まずはご自身が気持ちよく継続できる方法を選択しましょう。

筋肥大目的でなければ、最初から20レップでも良い

ボディデザイン目的などの女性は特に、筋肥大目的でなければ最初から20～30レップでも構いません。
一通りトレーニング姿勢を習得した後に大抵の人が始めるのですが、目的にかかわらずレップ数はセットによって常に変えることがオススメです。
例えば３セット行う場合は、20、10、20レップなどと重量も常に変えながら行うと効果的であることが確認されています。

効果を上げるコツ　レップ（回数）とセット数を設定する

＜Tr.③＞の見本動画ではほぼ全てのエクササイズが20回に設定されていますが、必ず20回行わなければならないわけではありません。
トレーニング姿勢を習得するまでは負荷の軽い20回に設定しました。
レップ（挙上回数）を10回に設定している場合は、実際の１レップを動画の２回分見るなどして対応して下さい。
慣れてきたら限界まで行い出来なかった分は休憩しても結構です。

最初の筋トレ強度の目安

全種目、負荷無しで正しい姿勢を見本動画と同じ回数出来るようになるまではレップ数を変えないこと。
７～８割程度の種目が出来るようになったら、目的のレップ数とセット数などメニューを作り始めても良い。
負荷を付けると感覚も変わりますが、その都度姿勢を確認すること。
３～４日で回復できる前提があって限界まで追い込みます。
自分の回復量が分かるまでは限界まで追い込まないように注意しましょう。
※初心者は筋肉痛になるまで行わないこと！

レップ（回数）と重量で変わる効果

挙上回数は英語でrepetition(rep;レップ)と言い、最大挙上重量をレペティションマキシマム（RM；最大反復回数）といいます。
例えば、10回ギリギリ挙げられる重さが30Kgの場合、10RMが30kgとなります。
一般的には％で表記されたりしますので、フォーム習得後に調べてみると良いでしょう。
【参考】RM法など

レップ数の目安と筋肉への効果

フォームの習得（負荷なしを推奨）…10～12レップ／２セット（セット間の休憩は1～２分。）
筋持久力（細い筋肉を付けたい方）の向上…20～RM／２～３セット（30秒間。）
筋肥大（太い筋肉にしたい方）…6～12RM
最大筋力向上…1～6RM

セット数の設定

【トレーニングフォーム習得後】

全体を通してまずは再生メニュー通り１セットずつ行いましょう。
その日の体調により再生速度や順番を変えることも重要です。
当講座では負荷を加える前に、再生速度を変えることで負荷の調整を行っています。
調子が良い日は、２セット目以降に自分の基本メニューで大筋群や全身種目（腕立て伏せ、スクワット、デッドリフトなど）、苦手な種目を足しましょう。
こうして全体量を調整しながら２セット目も基本メニューに近づけます。
２セットが完了したら、メニューのレベルを上げましょう。

【用意したメニューで強度が最高に達したら】