補強トレーニングとして行う場合、体力を使うのではなく強度を上げるために行います。
筋トレを補強トレーニングに加える!?弱点を補強してパフォーマンスアップ！
競技練習の補強トレーニングとして、まずは１部位週１～２回の設定で行うため、筋トレの強度を上げすぎると次の筋トレ（３日後）までに回復できなくなります。
負荷の加減はある程度の実践経験から競技練習量や体力と相談しながら行い、１週間で体力が完全に回復できる量と強度に設定しましょう。
スマホでパーソナルトレーニング!?自宅で自重トレーニングを習得する
管理人がオンラインで講座を解説しました。
動画は順次作り変えながらが目標であり一部不足を感じることはあるかと思いますが、ご活用いただければ幸いです。
既に公開しているエクササイズ動画では刺激を入れやすい姿勢に重点をおき、より効果的になるように説明を追加しました。
【参考】ボディデザイン公開講座
ジムに通い高重量がいつでも扱える人でない限り、宅トレや自重トレーニー、そして競技選手など高重量を扱えない人にとって刺激を入れる姿勢は効果を高める最高の手段の一つとなります。
※体を鍛える人をトレーニーと言います。
※統計学で競技選手は高重量での筋トレが怪我の原因の一つだと判明しています。
基本的な実践方法は軽めの追加！
補強トレーニングとしての筋トレは競技練習の合間に行い、下記では多くの種目を挙げていますが、競技的に疲労がない部位だけを追加します。
疲労した部位にトレーニングを追加すると怪我の元になるので、メニューの管理に注意しましょう。
＜トレーニング③－Ⅲ＞の「腕と肩」はⅠとⅡでそれなりに使うことが多いため、各自のペースで強度を調節しましょう。
慣れて余裕が出始めたら、最大筋力が上がるような筋トレメニューを組んでも良いでしょう。
最も簡単な「補強トレーニング」の作成例
補強トレーニングの筋トレは、練習量が少ない日に設定しましょう。
体内から糖やタンパク質が減少し状態での筋トレは効果が低いため、練習量と筋トレのバランスが重要です。
- 毎日＜トレーニング①＞から始めます。
まずはダイナミック・ストレッチで体をほぐしながら温めます。 - 曜日別で＜トレーニング③－Ⅰ～Ⅲ＞を分けて行います。
例．「週１回ずつ」
月 － Ⅰ
火 － Ⅱ
水 － Ⅲ
木・金・土・日 － 休み
※各部位週１回なので、競技練習を合わせて１週間で筋肉痛が回復する様に強度に調整する。 - 競技練習のせいで強度を上げれない場合。
例．「週２回ずつ」
月・木 － Ⅰ
火・金 － Ⅱ
水・土 － Ⅲ－ 休み
※各部位週２回なので、競技練習を合わせて３日で（次のトレーニング日までに）筋肉痛が回復する様に強度に調整する。 - 外に出れる人は、＜トレーニング②＞を追加しましょう。
部活選手やアスリートにオススメです。 - 最後は＜トレーニング④＞で終わります。
ストレッチをしながら筋肉をマッサージすると回復が早まります。
【再生リスト】部位別の再生リスト一覧
