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アセンディングセット法は、セットごとに重量を増やしながらトレーニングを行う方法で、筋力向上や筋肥大に効果的です。特に神経系の活性化を促し、より高重量を扱えるようになるメリットがあります。
アセンディングセットの基本的な方法
- 軽い重量でウォームアップ：最初のセットは軽めの重量（最大挙上重量の50〜60％）で10〜12回行い、筋肉と神経系を目覚めさせる。
- 徐々に重量を増加：セットごとに重量を5〜10％ずつ増やしながら、回数を減らしていく。
- 最重量で最大限の刺激：最後のセットでは最大挙上重量の80〜90％で3〜5回行い、筋力向上を狙う。
アセンディングセットの効果
- 神経系の活性化：段階的に重量を増やすことで、中枢神経系（CNS）が活性化し、より重い重量を扱いやすくなる。神経系のトレーニングとして効果を発揮する。
- 筋力向上：高重量を扱うことで筋繊維の動員率が向上し、筋力アップに直結。
- 怪我のリスク軽減：軽い重量から徐々に負荷を増やすため、関節や筋肉への急激な負担を避けられる。
アセンディングセットの利点と欠点
【利点】
- ✅ 最大筋力を高める：高重量を扱うことで神経系が鍛えられ、パフォーマンス向上。
- ✅ ウォームアップ効果が高い：軽い重量から始めるため、関節や筋肉がスムーズに動くようになる。
【欠点】
- ❌ 高重量のセットで疲労が蓄積：最後のセットで最大限の力を発揮する必要があるため、疲労が抜けにくい。
- ❌ 総ボリュームが少なくなる可能性：セットごとに回数が減るため、筋肥大目的の場合は補助種目を組み合わせるとよい。
まとめ
アセンディングセットは、神経系を活性化し、筋力向上を目指すトレーニング方法として効果的です。特に高重量を扱う競技者やパワーリフターに適していますが、筋肥大目的の人も補助種目と組み合わせることで活用できます。トレーニング計画に応じて取り入れてみましょう！
