④筋トレメニュー作成方法: 効果的なトレーニングメニューの組み立て方

ここでは一通り自分に必要なトレーニング姿勢を習得したとして、筋トレの次の段階のトレーニングメニューの組み変え方を考えてみましょう。トレーニング部位を分けたらメニューは常に変える必要があります。

トレーニング部位を分けたらメニューは常に変える

多くの人が常に一定した筋トレを心掛けますが、ある程度トレーニングを続けると弊害が出てきます。刺激がマンネリ化し、掛けた時間ほど効果が出なくなり始めます。
そのため、メインセットやサブセットの種目を増やすことを考えましょう。サブセットの種目は最低３つ用意することが大切です。

サブセットの種目は最低３つ用意する

トレーニング中級者を脱するまで、種目の順番を変えてもメインセットを変えることは多くありません。
すると自分が思うよりも早く慣れてしまい、筋トレの効果が薄まります。
そのため、サブメニューの種目を最低３つ（例えばA・B・C）は用意し、「メインを２セット＋サブ（AとB）を２セットずつ、合計６セット」と言ったように実践します。
次回行うときサブセットは「BとC」や「AとBを１セットずつ、Cを２セット」などと組み替えると効果的です。
トレーニングボリュームはサブセットから増やしても良いです。

トレーニングボリュームはサブセットから増やしても良い

セット数を増やす場合、２セットで行っていたメインセットを３セットにしたいところ。
しかしサポートする方がおらずに増やしにくい場合は、重量ではなく回数を増やしてサブセットを合計5セットなど徐々に増やしましょう。

メインでもサブでも活躍するマシントレーニングの価値とは

マシントレーニングは、本来フリーウェイトトレーニングで多発する事故から身を護るための画期的な道具であり、トレーニング部位を的確に鍛えるための道具です。
多くの人はフリーウェイトを始めるとマシントレーニングをしなくなる傾向がありますが、サブセットとしてマシントレーニングを追加する方法もあります。
マシントレーニングでは姿勢が制限されるために的確に刺激を入れられるため、筋トレ後半でも姿勢を崩さずに行えます。

行う順序で種目の負荷は変わる

設定する重量は筋トレが進むにつれて下げることになります。
例えば、メインセットのときは50kgで行っていた種目も、サブセットとして行う場合は20kgで行うこともあります。

セットの組み方にもよりますが、マシントレーニングができない方も軽いダンベルやトレーニングチューブを筋トレ後半で活用すると、正しく刺激を入れることができるようになることもあります。
最後の最後まで追い込む場合は、重量を下げ、挙上回数（レップ）を多めに設定しても問題有りません。

筋トレのメニューは全ての良さを組み合わせると効果的！

上記のフリーウェイトやマシンだけではなく、自重や道具を組み合わせてわざと不安定な状態で行うハマロビクス（室伏広治選手が考案）というトレーニング方法もあります。
常に重い負荷ではなく、ある程度の負荷と不安定な状態を組み合わせることでトレーニング部位以外への刺激も加えることができます。