筋トレ初心者から中級者向けの効果的なトレーニング方法

筋トレ初心者から中級者までは、多関節種目を中心にトレーニングすることで効率よく筋力を向上させることができます。また、最近の研究では、筋肉痛になるまで追い込むよりも、筋肉痛になる前にトレーニングを終え、頻度を上げる方が効果的であるとされています。

筋トレ初心者から中級者向けの効果的なトレーニング方法

筋トレ初心者から中級者までは、多関節種目を中心にトレーニングすることで効率よく筋力を向上させることができます。また、最近の研究では、筋肉痛になるまで追い込むよりも、筋肉痛になる前にトレーニングを終え、頻度を上げる方が効果的であるとされています。

多関節種目（BIG3）を中心にトレーニングするメリット

筋トレを始めたばかりの人や中級者は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトといった「BIG3」と呼ばれる多関節種目を中心に行うことが推奨されます。これには以下のようなメリットがあります。

• 複数の筋肉を同時に鍛えられる – 例えばスクワットでは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などが同時に鍛えられます。
• トレーニング時間を短縮できる – 多くの筋群を一度に刺激できるため、効率的なトレーニングが可能です。
• 基礎代謝の向上 – 大きな筋肉を動員するため、エネルギー消費が増え、ダイエットにも効果的です。

筋肉痛を避けて頻度を上げる新しいトレーニング理論

従来のトレーニングでは、筋肉を限界まで追い込んで筋肉痛を引き起こし、そこから回復することで筋肥大を促進すると考えられていました。しかし、最近の研究では以下のような方法が推奨されています。

• 筋肉痛になるほどの負荷をかけるのではなく、適度な刺激で終える。
• トレーニングの頻度を週に3～5回程度に増やす。
• 疲労を溜めすぎず、常に良いパフォーマンスを維持する。

この方法により、筋肉の回復が早くなり、結果的にトレーニングの総ボリュームが増えることで、筋肥大や筋力向上が効率的に進むとされています。

実践例：初心者から中級者向けのトレーニングプラン

以下のようなトレーニングプランを組むことで、効率的に筋力を向上させることができます。

週3回の全身トレーニング

• スクワット：4セット × 8～12回
• ベンチプレス：4セット × 8～12回
• デッドリフト：3セット × 6～10回
• 懸垂またはラットプルダウン：3セット × 8～12回
• ショルダープレス：3セット × 8～12回

週5回の部位分割トレーニング

• 月曜：下半身（スクワット、レッグプレス、カーフレイズなど）
• 火曜：上半身（ベンチプレス、ショルダープレス、腕の種目など）
• 水曜：休息または軽めの有酸素運動
• 木曜：背中（デッドリフト、懸垂、ローイング系種目）
• 金曜：腕・肩（アームカール、サイドレイズなど）