スロートレーニングで競技力をUP！筋肉の質を高め、怪我を予防する科学的なトレーニング方法

スロートレーニングはパフォーマンスを最大限引き出す筋トレの一つ！

スロートレーニングは、アメリカンフットボールの最高峰NFLから生まれたトレーニング法で、ウエイトをゆっくり挙げ下げすることで、安全かつ効率的に筋力を養い、パワー、スピード、バランスを向上させます。

アメフトでは肉離などの筋肉系や腱、靭帯などの怪我が練習中に起きていることが多いと報告され、その原因の一つが筋トレの過度な重量（負荷）にあるとの研究結果が出ました。

スポーツパフォーマンスを上げるための筋トレで試合に出られないなど、スポーツが中断されては意味がありませんでした。

どんなに上手い選手でも、試合に出れなければ意味がありません。

なぜスロートレーニングが競技力向上に繋がるのか？

一般的に、筋トレと言えば高負荷で短時間に多くの回数をこなすイメージが強いですが、スロートレーニングは、ゆっくりとした動作で筋肉を深く長く刺激することで、筋肉の質を向上させ、競技力を底上げするトレーニング方法です。

スロートレーニングのメリット

競技トレーニングで一部に疲労が集中した状態で行う従来の筋トレでは、より怪我をしやすい状態になっていました。

しかしスロートレーニングの一番のメリットは、完全にコントロールできる重量を効かせることで、怪我のリスクを低減させながらも、パフォーマンスを上げることができます。

• 筋肉の質向上
  高い負荷ではなく、筋肉繊維を完全に使い切る（オールアウト）ことを目指すため、筋線維の密度を高め、質の高い筋肉を育成できます。
• 怪我のリスク軽減
  高負荷のトレーニングに比べて関節への負担が少なく、怪我を予防しながらトレーニングできます。
• 疲労回復の促進
  スロートレーニングは、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の回復を早める効果があります。
• 競技力向上
  強力かつしなやかな筋肉は、あらゆるスポーツのパフォーマンス向上に繋がります。

スロートレーニングの科学的な裏付け

人間の筋肉には、遅筋繊維と速筋繊維という2種類の繊維があります。スロートレーニングは、それぞれの繊維の特性に合わせて最適な負荷時間をかけることで、全ての筋肉繊維を効率的に刺激し、最大限のトレーニング効果を引き出すことができます。

• 遅筋繊維
  持久力に優れ、長時間運動を支えます。
• 速筋繊維
  爆発的な力に優れ、瞬発力を必要とする動作に貢献します。

スロートレーニングのやり方

1. 重量設定
   重すぎるとフォームが崩れてしまうため、7～12回で限界まで追い込める重量を設定します。
2. 動作速度
   ゆっくりと筋肉の収縮を感じながら動作を行い、１レップ７秒を目安にします。
3. 呼吸
   動作に合わせて呼吸を行い筋肉に集中し、刺激を筋肉に効かせることを意識します。
4. セット数と回数
   各部位、3～4セットを目安に行います。
   ※筋トレに慣れている人は、最終的にトレーニングボリュームで管理する。

スロートレーニングの詳細はこちらから

以下のページでは、スロートレーニングの概要から前提条件、具体的なトレーニング方法、およびオーバーロード・プロトコルについての情報をもう少し詳しく提供しています。

1. スロートレーニングのメリットとは
   怪我をするリスクの低減こそ最大のメリット。
2. 筋トレの目的とクイックリフトのリスクとは
   本来筋トレの目的は、スポーツパフォーマンスを上げるためのものですが、クイックリフトで怪我をしやすくなるリスクを避けるために…
3. スロートレーニングのやり方とオールアウトとは
   スロートレーニングの実践方法と、オールアウトによる効果を引き出す方法とは。
4. 筋幻惑法の一つとして組み合わせる
   オーバーロード・プロトコルの実践方法と実際にトレーニングの一つとして練習メニューに組み合わせる方法。
5. スロートレーニングのオススメ書籍
   スロートレーニングはアスリートだけではなく、様々な方が活用できる筋トレ方法です。リンク先では目的別に本などを紹介しています。

スロートレーニングは高齢者の筋トレにも最適