ピリオダイゼーションを活用した筋トレ計画｜効果的な期分けトレーニング

ピリオダイゼーション（Periodization、期分け）とは、トレーニングを周期的に変化させる計画法のことです。これにより、筋力向上・筋肥大・持久力アップのバランスを最適化できます。

ピリオダイゼーションとは？筋トレ計画に役立つ期分けトレーニング

ピリオダイゼーションとは日本語で「期分け」の事を言い、様々な目的と種類があります。
ここではあくまで筋トレに関するピリオダイゼーションを紹介します。

ピリオダイゼーションの基本原則

ピリオダイゼーションは、以下のような異なるフェーズ（時期）に分けて実施されます。

• 準備期（ベース作り）：軽～中負荷でフォームの習得や筋持久力向上
  ※体脂肪率が低い人は筋肉が落ちやすいため、わざと脂肪量を増やす食事にすることもあります。
• 筋肥大期：中～高負荷で筋肉のサイズを大きくする
• 筋力向上期：高負荷・低回数で最大筋力を強化
• ピーキング期：競技や目標に向けた調整や減量。
  ※ここでの減量とはダイエットと異なり、大会でカットなど筋肉の形を明確にするための減量のこと。
• 回復期：低負荷で疲労を抜き、次のサイクルに備える

代表的なピリオダイゼーションの種類

線形ピリオダイゼーション（Linear Periodization）

トレーニング負荷を徐々に増やしていく方式。初心者におすすめ。

• 例：4週間ごとに重量を5～10%増やす
• メリット：計画的に強度を上げられる
• デメリット：適応が進むと停滞しやすい

非線形ピリオダイゼーション（Undulating Periodization）

日ごとに強度や回数を変える方式。中級者～上級者向け。

• 例：月曜は高重量・低回数、水曜は中重量・中回数、金曜は低重量・高回数
• メリット：適応を防ぎながら継続的に成長できる
• デメリット：計画が複雑になる

ピリオダイゼーションを筋トレ計画に取り入れる方法

1. 目標を設定（筋肥大・筋力向上・持久力強化など）
2. 適切なピリオダイゼーションの種類を選ぶ
3. トレーニングサイクルを計画（例：8～12週間）
4. 進捗を記録し、適宜調整