トレーニングボリュームとは？基礎から分かる適切な設定方法

トレーニングボリュームとは、筋トレの総負荷量を指し、「セット数 × 回数 × 重量」で計算されます。筋肉の成長や持久力向上に影響を与える重要な要素であり、効果的な筋トレを行うためには適切なボリューム設定が不可欠です。本記事では、基礎から分かりやすく解説します。

トレーニングボリュームとは？基礎から分かる適切な設定方法

上級者になればなるほど、どれかの数字を増やします。

トレーニングボリュームの基本要素

• セット数：1つの筋トレ種目を何回繰り返すか
• 回数（レップ数）：1セット内での挙上回数
• 頻度：1週間で特定の部位を鍛える回数
• 重量：使用する負荷の大きさ

これらを調整することで、筋肥大・筋力向上・筋持久力強化など、目的に応じた効果が得られます。

目的別の適切なトレーニングボリューム

基本的に初心者から上級者になるにつれ、セット数を徐々に増やします。

常に固定せねばならないわけではなく、調子が良い時は重量か回数、セットのどれかを少しだけ増やすと効果的な場合があります。

これらは筋トレ姿勢の習得後に考えると良いでしょう。

筋肥大（筋肉を大きくしたい）

• セット数：10〜20セット／週
• 回数：6〜12回／セット
• 頻度：週2〜3回／部位
• 重量：最大挙上重量（1RM）の60〜80％

筋力向上（重いものを持てるようにしたい）

• セット数：8〜15セット／週
• 回数：3〜6回／セット
• 頻度：週2〜3回／部位
• 重量：最大挙上重量の80％以上

筋持久力向上（疲れにくい体を作りたい）

• セット数：12〜25セット／週
• 回数：15回以上／セット
• 頻度：週2〜4回／部位
• 重量：最大挙上重量の50％以下

トレーニングボリュームを適切に調整するポイント

• オーバーワークを避ける：回復が追いつかないほどのボリュームは逆効果。
• 徐々に負荷を増やす：（漸進性過負荷の原則）同じボリュームでは停滞するため、徐々にセット数や重量を増やす。
• 適切な休息を取る：筋肥大を狙う場合、各部位の回復には48〜72時間が必要。
• 自分の体調に合わせる：疲労やストレスを考慮し、無理なく継続できる範囲で調整。