部活やクラブチームの練習メニューをTM･RSで作る

部活やクラブチームでの練習を充実させることを目的に、トレーニングチームを作ります。

チームの分け方は練習方法により異なり、楽しみながらチーム全体を刺激し、パフォーマンス向上を図ることが重要です。本記事では、各競技における「トレーニングメニュー・ルーティーンセット（TM･RS）」の作成方法の例を紹介します。

トレーニングチーム作りのための環境分析

トレーニングチームを作る際は、練習環境を分析し、効率的なトレーニング環境を構築することが大切です。

練習環境の確認と構築

• 指導者の有無や人数
  • 指導者がいる場合、選手がどこまで練習（トレーニング）メニューを変更できるか確認する。
  • 提案が可能な場合は、ある程度メニューが固まった段階で指導者に相談する。
  • 実現可能な内容を提案することが重要。
• トレーニング環境
  • グラウンドの使用可能日数や筋トレ施設、トレーニング道具の有無などを考慮する。
    ※ラダーなどは地面に描いても良い。
  • 最大でいくつのトレーニング要素に分けるかを検討し、優先順位を設定する。
• 選手の人数と年齢
  • 環境に応じてチームの分け方を決定する。
  • 最初は固定で分けるが、慣れたら怪我防止のために曜日、練習、学年ごとに練習内容を調整し、セット数やレップ数を加減する。
• 時間配分がパフォーマンスの向上に!?
  • 集中力は大人でも最高状態を15～30分しか維持できないと言われるため、最大でも15分ごとに練習要素を変更する。
  • 練習は細かな休憩中にイメージトレーニングをするとより定着すると科学的に実証されているため、５分の短い休憩を挟みながら、イメージトレーニング（休憩）を取り入れると効果的。
    その間に水分や栄養補給を行っても良い。
  • 練習メニューやトレーニング要素を切り替えるたびに休憩を５分挟むか、10分で切り上げて５分休憩するなど決めておく。
  • 同じチームでも少しずつ時間をずらすなど工夫をすれば、多少の人数調整は簡単にできるようになります。
  • どうしても上手く配分できない場合は、休憩や筋トレ、自己分析の時間にあてましょう。

トレーニング要素の分析と構成

競技に適したトレーニングメニュー

• 競技練習…適切なレベルの練習メニューを設定し、少し上のレベルにも挑戦する。
• フィジカルトレーニング…姿勢や競技特性を理解し、年齢に応じたトレーニングを優先する。
• 筋トレ…全身のバランスを考慮し、セット数やレップ数を調整する。

TM･RSで練習メニューを作成する

• 本やスマホから要素を積極的に取り入れる
  ・積極的に本やスマホで見本動画を取り入れましょう。
  ・動画を撮れる場合は自分の動きを確認し、イメージと実際の動きをすり合わせましょう。
  ▶コーディネーション
  ・人数調整の時間を見本動画や自身の動き、自身の課題と目標の確認に活用しましょう。

目標設定と練習メニューの構築

• 目標…大きな目標と小さな目標を設定し、チームの特色を決める要素とする。
• 練習メニューの構築…アジリティや筋トレ、ダッシュなどを適切な順序で配置し、ローテーションを組む。

各競技におけるTM･RSの作成例

テニスを例に考えましたが、どの競技でも基本は変わりません。レベルに応じた内容設定を心掛けましょう。

• テニス部の例
• 野球部の例
• サッカー部の例