32人を４班に、１時間を４つに分けて練習メニューを実践しましょう。
人数が多くても少なくても、班の数や休憩時間を減らしたりすることで調整できます。
筋トレやアジリティなどのトレーニングメニューも含めてありますので、弱点も補いながら楽しめるように作成しました。
テニスのトレーニング要素を分析し、実践方法を考える
まずは１日の練習メニュー。
コート練習以外は例を当てはめていますが、以下のトレーニング要素を毎日変えて行います。
A・Bコートが別々の練習を行うことで準備やスペース問題の簡略化を考えました。
偶然にも時間を４分割、32人を４班に分けたためにピッタリと収まっていますが、５班や６班に別れた場合は、１日に行うトレーニング要素を増やして調整すると良いでしょう。
時間を４分割して常に集中する内容に！
一番楽しみたいコートでの実打練習を中心に組み込み、１日最低30分は実打練習を行います。
人間の集中力はとにかく持たないため、休憩はコート外で取る設定にしました。（図を参照。）
今回は１時間で設計しましたが、活動時間や人数、班の数で適宜分けて考えましょう。
必ず15分単位でなければならないわけではなく、人数によっては10分や20分の方が効率的な場合も考えられます。
テニスのトレーニング要素を分析する
テニス競技を以下のトレーニング要素に分析しました。
戦術なども重要かと思いますが、私がテニスを未経験のために組み込むことができませんでした。
雨の日や人数調整で余った人が積極的に見本となる動画や本といった情報を仕入れて共有しましょう。
学校内でもランキングは気になるところですが、チームとして全体のレベルの向上を考えた方が有益と考えました。
- 準備運動
トレーニングは準備運動から始まります。
ダイナミックストレッチを中心に、特に硬い殿部やハムストリングスはスタティックストレッチを組み合わせるなど、自分の体質を見極めましょう。
理想は自分自身の体調管理（コンディショニング）を全部行えるようにすることです。
【参考】ダイナミックストレッチ - コートでの実打
コートでの実打は次回説明します。 - 素振り、打ち込み
休憩が終わり、自分の出番でないときには積極的に素振りを行いましょう。
コートでなくても空きスペースで綺麗なフォームで打つことを意識してみましょう。 - 筋トレ（ダンベル、チューブなど）
最初は柔軟性を重視するが、時間を掛けてでも正しい方法を習得すること。
見本はYoutubeを使う。
テニスでは使わない筋肉を意識し、全身を動かすようにする。
【参考】補強トレーニングとは
補強の筋トレは部活の前後で行うと栄養不足により効果が低くなるため、食事を挟むなど時間を空けてから行うと良い。
負荷は自重やチューブがおすすめ。
【筋トレ実践】ボディデザイン無料講座 - 瞬発力、アジリティ、クイックネス
テニスで重要なステップを意識して、ハードルやラダーを行いましょう。
ハードルやラダーがない場合は、縄跳びで様々な跳び方を習得しましょう。
【参考】マーカー･ラダー･ハードル･縄跳び - 長距離&ストレッチ
休憩以外は全員が動き続けることが全体での目標なので、長距離だけの練習は少なめに設定する。
中学生は特にゴールデンエイジでもあるため、練習内で量を上げるように意識する。
特に成長期でもあるため、栄養を使いすぎないことも重要。
コート練習やアジリティなど疲労が溜まっている場合はスタティックストレッチなどに切り替える。
【参考】スタティックストレッチ - 休憩（栄養と水分の補給）
脳科学でも人間は練習時間の合間の休憩時間に練習内容が定着すると結果が出ているので、集中する場合は３~５分の休憩を複数回入れましょう。
１時間の練習でも全体で最低３回の休憩を挟み、また個人でも出番休みで上手く休む必要があります。
水分補給もアミノ酸や粉飴などを適宜追加するとトレーニング効果が向上します。
【参考】トレーニング中の水分と栄養補給とは - 戦術研究・情報収集
オンラインを駆使し、様々な情報を取り入れましょう。
熱くなれよ！ - 練習中・練習後の栄養補給
時期にもよりますが、おにぎり、糖やプロテイン、アミノ酸の補給ができる人は積極的に行いましょう。 - その他のトレーニング要素
【参照】フィジカルトレーニング研究室
トレーニング要素とゴールデンエイジ
トレーニング要素ではまんべんなく振り分けることがおすすめですが、年齢により特に伸びやすい能力があります。
そのトレーニング要素に対して特にその時期をゴールデンエイジと言います。
今回は中学生の設定のため、持久力系の能力が伸びるように練習中はなるべく多くの有酸素運動を想定しています。
ランニングで有酸素運動をまとめて行うことも重要ですが、実践練習の中でも有酸素運動を取り入れることで練習に充実感を求めました。
瞬発系のトレーニングを繰り返し行うことで結果として持久力も養えるイメージです。
【参考】ゴールデンエイジとは
１週間単位で練習メニューを設定する
これらトレーニング要素を毎日ローテーションさせます。
要素を組み替える、ずらすなどの調整は環境によって変えると良いでしょう。
曜日で固定する必要もありません。
また都合がつく場合は、週末にミニゲームなどを組み込むと緊張感が保てるかもしれません。
