何を隠そう私が朝食を食べれませんでしたが、友人と浪人時代に朝食の話になり朝食の重要性を説明されました。
今まで朝食が食べれない人の中には起きたらすぐに食べようとしていたり、夕食並みに重いものを食べようとしていたりしていませんか？
朝食にもオススメのメニューがあり、体に適した栄養バランスがあります。
今回は朝食を食べる習慣づくりについて。
朝食を食べれば栄養バランスが劇的に改善!?朝食を習慣化する
睡眠状態は体を休めるために覚醒状態から活動を低下させています。
特に食事をとるには内臓を覚醒させる必要があり、ある程度の時間が掛かります。
いきなり全てを切り替えられれば理想的ですが、まずは様子見で土日に始めてみましょう。
体に優しい朝食までの時間の使い方
起床直後の口の中は雑菌だらけ。
うがいをせずにつばや水を飲むと、そのまま体内に雑菌を大量に飲むことになります。
できれば洗口液でうがいをし、歯磨き粉をなしで軽く歯磨きをしてみましょう。
うがいで洗口液を使用する場合は、薄めても構いません。
トイレのタイミングは早いほど良いですが、うがいと歯磨きも同じくらい重要です。
肝臓や胃で病気が見つかる方で、原因が口腔内の雑菌だと発見されたことがあります。
『口腔内の衛生は万病の元』と言われることもあるため、朝のうがいと歯磨きは忘れずに！
温かい飲み物を飲んで、内臓に優しい刺激を加える
内臓は温めることで活発的になります。
起床後は特に水分が不足しているので、コーヒーや紅茶、緑茶と言った温かいお茶でゆっくりと内臓を目覚めさせましょう。
体内時計を正しくするためには、米麹（こめこうじ）の甘酒がオススメです。
内臓が温まり目覚めると排泄も促されます。
朝にバナナジュースを飲む習慣から始める
温かい飲み物を飲んでも食べれない人は、まず以下の食事メニューなどで朝食を食べる習慣を作ります。
以下のメニューにも難点はあり、このオススメメニューでは内臓が冷えてしまいます。
そのため、量を少なめに設定し、最後は一口でも温かい飲み物を飲みましょう。
- バナナやりんご
バナナであれば簡単にむくことができてエネルギー補給にもなります。
バナナばかりでは飽きることもありますので、りんごも準備すると良いでしょう。 - バナナジュース
バナナを食べづらければ、前日の夜にバナナジュースを準備しましょう。
「バナナジュース・レシピ」
「バナナと牛乳と生卵（無しでも良い）、塩は微量（お好み）」をミキサーに掛けるだけ。
水分多くなり過ぎる傾向があるので、練習が必要。
これは小腹が空いた時にもオススメです。 - 果物入りのヨーグルトシリアル
シリアルにヨーグルトを少し掛け、はちみつとバナナやりんごを食べましょう。
バナナに加え、リンゴ、ヨーグルト、必要であればその他果物や、野菜など、混ぜても順番も気にしないでも結構です。
ヨーグルトにはちみつではなくオリゴ糖をまぜても消化や腸の働きの改善に効果的。
量はお好みで変えましょう。
これら内容では水分を摂りすぎるため、土日での練習がオススメです。
まずは間食でエネルギー補給をして栄養バランスを整える
朝は忙しいため朝食を食べれないことが多々ありますが、食事でもエネルギーを使うため今まで朝食を抜いていた人は食べる体力が足りません。
そのため上記簡単な朝食メニューで食べる習慣を作りつつ、間食でエネルギー補給を行いましょう。
GI値の関係からも食べてすぐエネルギーにはなりにくいため、体に徐々にエネルギーを蓄積されて３～５日ほど続けると体に反応が出てきます。
エネルギーが補給されると体が活発的に感じることでしょう。
朝食は起きてから１時間以内が理想だが…時間をあけて朝食を食べる
温かい飲み物を飲んでも食べれない場合は、起きてから少し時間を空けてから朝食を食べましょう。
昼食のまかない付きのバイトを始めた大学生の頃、バイト先で「朝食食べる?」と聞かれ、「朝食えないんすよ」なんて話題になりようく気付かされました。
研究機関の結果で「朝食は起きてから１時間以内が望ましい」そうですが、１時間以上経過しても「食べないよりはマシ」です。
まずはエネルギー補給を考えて、少しでも早い時間帯から食べれるように目指しましょう。
徐々に間食から朝食へ量を変える
最初は上記「オススメの朝食メニュー」よりも間食の量が多かったと思いますが、食パンなど自分が食べやすいものを用意し、徐々に朝食の量を増やします。
このぐらいから間食は足りないエネルギーの補給を意識することになります。
三食の栄養バランスを見直す
別カテゴリの「①三回の食事それぞれの役割」にある通り、朝食、昼食、夕食ではそれぞれに優先するべき栄養バランスがあります。
【参考】別カテゴリ「食事と間食で栄養バランスを整える」
タンパク質の補給も重要
余裕が出てきたら栄養バランスまで考えてみましょう。
また運動をしない人がタンパク質（プロテイン）の補給を軽視しがちですが、一般的な三食でタンパク質を多めに摂ったとしても必要量に達することはありません。
正確には運動強度や生活内での強度から計算しますが、一般的にはタンパク質の1日の摂取量の目安は体重１ｋｇあたり、１～２ｇ程度と言われます。
そのためアスリートは勿論、部活選手や一般人、そして成長期にある人たちは特にプロテインなどのサプリメントで間食時にタンパク質の補給が必要になるのです。
サプリメントでの補給
仕事の都合など間食が摂れない場合は、サプリメントを用意しておきましょう。
糖分を粉飴でタンパク質をプロテイン。
勿論自然食品とサプリメントの方が良いのですが、サプリメントだけでも摂らないよりは良いでしょう。
【参照】サプリメント
