※当サイトの記事には、広告やプロモーションが含まれることがあります。
ストレッチはただ伸ばせば良いわけではなく、効果的な方法と適切なタイミング、そして種類があります。正しい方法で効果的なストレッチにしましょう。
ストレッチは1日何度も行うべき!?ストレッチのゴールデンタイムとは!?
筋トレ同様にストレッチにも種類や種目があるため、適切な方法とタイミングがあります。一日の中で体の調子は常に変わるため、体と相談しながら気持ち良い程度に行いましょう。
起床後－血流を四肢から体幹へ流せ！
起床直後の体はカチンコチンで固く、その状態でのストレッチはぎっくり腰などの原因にもなります。
トイレに行って、口をゆすぎ、水を一杯飲むなど少し時間が経った後に軽く行いましょう。
冬場は特に手や足をお湯につけながらもむ「湯もみ」を行い、血流を促しましょう。
ストレッチは昼間の様に伸ばす感覚ではなく、手首や足首などの先端から四肢を動かし徐々に体幹へ近づけるなど、四肢への血流を促す程度で充分です。
練習前－ダイナミックストレッチでウォーミングアップ！
競技などの練習前はダイナミック・ストレッチを基本とし、自分の体で特に固い部位にスタティック・ストレッチを加えましょう。
ビリー★トランクスの例（サッカーや野球の前）
ビリーの場合はハムストリングスと殿部が特に固いため、ダイナミック・ストレッチの追加で股関節周りのスタティックストレッチを念入りに行います。
- 体を温める（ウォーキング→ジョギング ウォークフリー使用）
柔軟体操をするためにも体を温める必要があります。
まずは5分から10分軽く走り、体が軽く温まる程度までゆっくりと心拍数を上げましょう。
話しながらでも走って、心と体をリラックスさせましょう。 - 汗を拭く（体を冷やさないことが重要）
- ダイナミックストレッチの開始
ラジオ体操などでも良い。
練習の合間・休憩時ー姿勢の矯正や疲労の回復、偏りの解消を！
スポーツや競技で起こる疲労の回復や偏りがなくなるようにしましょう。
- 使っていない部位をストレッチ
余りに硬い様なら、ダイナミックストレッチで軽い刺激を。
徐々にスタティックストレッチで弱い刺激を与えましょう。
※自分に合うストレッチを普段から選び優先する。 - 姿勢の改善体操なども加えると良い
普段の姿勢や競技姿勢を考えると良い。
【補足】普段の姿勢とは - インナーマッスルのエクササイズ
まずは柔軟性を意識し、スポーツでは使わない部位を優先して動かします。
次に偏らないように軽い負荷で全身を動かしましょう。
最終的には全身の筋肉を均等になるように調整することが理想的です。
【補足】インナーマッスルとは
練習後－疲労の回復と柔軟性の偏りの解消を！
全身をストレッチしながら筋肉をマッサージし、血流を促しましょう。
・使っていない部分は意識してストレッチを加える必要があります。
・使っていない筋肉との偏りを意識することが障害の予防に重要です。
・筋肉は揉むと回復が早まることが分かっています。
風呂上り－柔軟性のゴールデンタイム!?
入浴後のストレッチは筋肉が温まっており精神的にもリラックスした状態行えるため、ストレッチのゴールデンタイムと言えるでしょう。
ただし、湯冷めには注意が必要です。
