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坐骨神経痛は姿勢の歪みが原因で悪化することも。正しい姿勢を意識し、筋トレやストレッチを取り入れることで、坐骨神経への負担を軽減し、痛みを和らげましょう。
坐骨神経痛とは？姿勢の矯正と坐骨神経の関係
坐骨神経痛とは、腰からお尻、太もも、ふくらはぎ、足先にかけての痛みやしびれが発生する症状のことを指します。原因としては、以下のようなものがあります。
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 脊柱管狭窄症
- 梨状筋症候群
- 骨盤の歪み
特に、骨盤の歪みや悪い姿勢が坐骨神経への圧迫を引き起こし、痛みの原因になることがあります。
姿勢の歪みと坐骨神経痛の関係
悪い姿勢は、坐骨神経痛を悪化させる要因となります。特に以下のような姿勢は要注意です。
- 骨盤が後傾し、背中が丸まる（猫背）
- 反り腰になり、腰に過度な負担がかかる
- 片足重心で立つ癖がある
- 長時間、足を組んで座る
このような姿勢を続けると、骨盤周りの筋肉が硬くなり、坐骨神経を圧迫しやすくなります。その結果、痛みやしびれが悪化してしまうのです。
坐骨神経痛を軽減する姿勢矯正と筋トレ
正しい姿勢を身につけることで、坐骨神経への負担を軽減できます。特に、骨盤周り・腰・お尻の筋肉を鍛えることで、痛みを予防・改善できます。
① 体幹を鍛える（骨盤の安定）
骨盤の歪みを防ぐには、体幹の筋肉を鍛えて支えを強化することが重要です。
- プランク
- サイドプランク
- ドローイン
② お尻の筋肉を鍛える（梨状筋の緊張を和らげる）
坐骨神経はお尻の奥にある「梨状筋」の下を通っています。梨状筋が硬くなると、神経が圧迫され痛みが生じます。
- ヒップリフト
- スクワット
- クラムシェル
③ 腰・骨盤周りのストレッチ（神経の圧迫を軽減）
筋肉をほぐし、神経の通りを良くするために、ストレッチを取り入れましょう。
- 梨状筋ストレッチ（座った状態で片足を反対の膝に乗せ、体を前に倒す）
- キャット＆カウ（背骨の柔軟性を高めるヨガポーズ）
- もも裏ストレッチ（ハムストリングを伸ばす）
日常生活で気をつけるべきポイント
日常のちょっとした習慣を見直すことで、坐骨神経痛を予防できます。
- 椅子に深く座り、骨盤を立てる
- 長時間同じ姿勢を続けない（1時間ごとにストレッチ）
- 硬い床に長時間座らない
- 寝るときは、適度な硬さのマットレスを使用する
まとめ
坐骨神経痛は、悪い姿勢や骨盤の歪みが原因で悪化することがあります。体幹やお尻の筋肉を鍛え、ストレッチを取り入れることで、坐骨神経への負担を軽減できます。正しい姿勢を意識し、日常生活の習慣も見直して、痛みのない快適な生活を目指しましょう。
