腰痛は寝返り不足が原因!? 寝返りを増やすための簡単ストレッチ＆筋トレ

寝返りが腰痛改善の鍵に!? スムーズに寝返りをうつためには、柔軟性や筋力を高めるエクササイズが必要です。寝返りを増やし、腰の負担を軽減する方法を解説します。

寝返りが腰痛改善に必要!?寝返りをうつために必要なエクササイズとは

寝返りは、睡眠中に体圧を分散させ、筋肉や関節の負担を減らす重要な動作です。寝返りの回数が少ないと、同じ姿勢で長時間寝ることになり、腰や背中に負担がかかります。特に、腰痛持ちの人は、スムーズに寝返りを打てないことで痛みが悪化することがあります。

寝返りを妨げる原因

① 筋力不足

寝返りには、腹筋・背筋・体幹の筋肉が関与しています。特に体幹が弱いと、スムーズな寝返りが難しくなり、結果的に腰に負担がかかります。

② 柔軟性の低下

股関節や背中の柔軟性が不足すると、寝返りの動作がスムーズにできず、途中で止まってしまうことがあります。特に、腰回りの筋肉が硬くなると、寝返りを打つ際に痛みが生じることもあります。

③ 姿勢の歪み

普段の姿勢が悪いと、筋肉のバランスが崩れ、寝返りがしにくくなります。猫背や反り腰の人は、寝返りの回数が減りやすい傾向があります。

寝返りをスムーズにするためのエクササイズ

寝返りを増やし、腰痛を改善するためには、筋力強化と柔軟性向上が必要です。ここでは、簡単にできるエクササイズを紹介します。

① 体幹を強化する「ドローイン」

体幹を鍛えることで、寝返りの動作がスムーズになります。

• 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる。
• 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。
• 口から息を吐きながら、お腹をへこませる。
• この状態を5秒キープし、10回繰り返す。

② 股関節の柔軟性を高める「ワイパー運動」

股関節の動きをスムーズにすることで、寝返りをサポートします。

• 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
• 両膝を左右にゆっくり倒し、腰をひねる。
• 無理のない範囲で行い、10回繰り返す。

③ 背中の柔軟性を高める「キャット＆カウ」

背骨の動きを良くすることで、寝返りがしやすくなります。

• 四つん這いの姿勢をとる。
• 息を吸いながら背中を反らし、顔を上げる（カウのポーズ）。
• 息を吐きながら背中を丸め、顎を引く（キャットのポーズ）。
• ゆっくり10回繰り返す。

④ 腰回りの可動域を広げる「ヒップリフト」

腰回りの筋肉を鍛え、寝返りを打ちやすくします。

• 仰向けに寝て、膝を立てる。
• お尻をゆっくり持ち上げ、5秒キープする。
• ゆっくり元の位置に戻し、10回繰り返す。

寝返りしやすい寝具の選び方

エクササイズに加え、寝具の見直しも重要です。寝返りしやすい環境を整えることで、腰痛の予防につながります。

① 適度な硬さのマットレスを選ぶ

柔らかすぎるマットレスは体が沈み込み、寝返りが打ちにくくなります。適度な硬さのものを選び、寝返りしやすい環境を整えましょう。

② 高すぎない枕を使う

枕が高すぎると、首や肩が緊張し、寝返りが減少します。首の自然なカーブを保てる枕を選ぶのがポイントです。

③ 通気性の良い寝具を使う

寝返りを打つ回数が少ないと、汗がこもりやすくなります。通気性の良い寝具を使うことで、快適に寝返りを打てる環境を作りましょう。