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就寝には神経だけでなく心の状態も影響します。心と体に眠るための自己暗示を掛ける方法としてストレッチが最適です。特に、激しいダイナミックストレッチではなく、ゆっくり筋肉を伸ばすスタティックストレッチを毎日続けることで、自己暗示の効果が強くなります。
ストレッチで体に入眠信号を送れば眠くなる!?
毎日寝る前にストレッチを習慣化し、「ああ、眠たくなってきた」と思うことで、布団の上でストレッチをすると本当に眠くなります。これは、心と体がつながっており、起きている時に優位になる交感神経と、寝ている時に優位になる副交感神経を入れ替える合図としてストレッチを活用するからです。
この就寝前のストレッチを毎日繰り返すことで、体に眠くなくても布団の上でストレッチをすると眠くなる自己暗示を掛けることが可能になります。
ストレッチと呼吸を合わせて体に眠る信号を習慣化させる
寝ている時は心拍数が落ちるため、呼吸もゆっくりになります。そのため、ストレッチをしながら呼吸も意識的にゆっくりと整えましょう。入眠儀式としてのストレッチなので、柔軟性を高めることが目的ではなく、リラックスして副交感神経を優位にすることが大切です。
また、「眠くなってきた」と思いながらストレッチを行うことで、自己暗示がより効果的になります。息を吐く際には、「頭の中の雑念を鼻から出す」といった具体的なイメージを持つと、さらにリラックス効果が高まります。
入眠儀式のストレッチの種目
入眠儀式のストレッチは、毎日同じ種目を同じ順番で行うことで効果が高まります。以下の流れを参考にしてみてください。
- 股関節周りをゆっくり伸ばすストレッチ
- 背中や腰をほぐすストレッチ
- 肩や首をリラックスさせるストレッチ
また、睡眠導入音楽を流しながら行うことで、より自己暗示の効果を高めることができます。
まとめ
就寝前のストレッチは、自己暗示の効果を利用してスムーズな入眠を促します。ストレッチを毎日の習慣とし、リラックスした呼吸とともに行うことで、副交感神経を優位にし、自然に眠くなるサイクルを作りましょう。